Trotz einer ausgewogenen Ernährung kann zu einer Mikronährstoffunterversorgung in der Schwangerschaft kommen. Der Körper kann nur wenige dieser Substanzen über einen längeren Zeitraum speichern, weshalb diese täglich zugeführt werden müssen. Schwangere müssen nun zwei Menschen mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen, weshalb die Speicher schnell aufgebraucht sind. Die Aussage „Essen für zwei“ trifft hier alle Male zu, jedoch nicht bei der Masse an Essen. Dein Kalorienbedarf steigt gerade einmal um 200 Kalorien pro Tag an. Wenn du dir unsicher bist, ob du ausreichend versorgt ist, kannst du dies mittels einer Blutanalyse beim Arzt checken lassen. Vitaminpräparate können daher in deiner Schwangerschaft sinnvoll sein. Zudem wir ohnehin die Einnahme von Folsäure empfohlen.
1. Vitamin A
Der Bedarf an Vitamin A steigt in der Schwangerschaft nur sehr gering an. Wohl auch deshalb, weil der Körper dieses Vitamin speichert.
Vitamin A-Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann eingenommen werden, wenn diese vom Arzt/ von der Ärztin verschrieben wurden, da eine Überdosierung wahrscheinlicher ist als eine Unterversorgung.
Die Folgen: Sollte ein gewisser Schwellenwert überschritten werden kann sich Vitamin A negativ auf die kindliche Entwicklung auswirke, insbesondere auf die Augen und Leber des Ungeborenen.
Vitamin A Tagesbedarf:
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Vitamin A
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0,8 mg |
1,0 mg |
1,1 mg |
1,5 mg |
Vitamin-A-reiche Nahrung:
- Gelb-orangenem Obst und Gemüse
- Grünes Obst und Gemüse
- Eigelb
- Milch
- Butter
- Fisch
- Leber
2. B-Vitamine (B1, B2, B6 und B12)
Damit sich dein Baby gesund entwickelt sind die B-Vitamine von besonderer Bedeutung. Vor allem Veganerinnen sollten während ihrer Schwangerschaft aufpasse und mit ihrem Frauenarzt/ ihrer Frauenärztin über die Einnahme von Supplements sprechen. Von essenzieller Bedeutung ist vor allem das Vitamin B12, welches für die Entwicklung von Nervensystemen und dem Gehirn verantwortlich ist.
Tagesbedarf der B-Vitamine:
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Vitamin B1
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1,0 mg |
1,2 mg |
1,2 – 1,3 mg |
1,3 mg |
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Vitamin B2
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1,1 mg |
1,4 mg |
1,3 – 1,4 mg |
1,4 mg
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Vitamin B6
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1,2 mg |
1,5 mg |
1,9 mg |
1,9 mg |
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Vitamin B12
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3,0 µg |
3,0 µg |
3,5 µg |
4,0 µg |
B-Vitamine-reiche Lebensmittel:
Obst und Gemüse
- Avocado
- Bananen
- Blattgemüse
- Brokkoli
- Erbsen & Linsen
- Grünkohl
- Spinat
Vollkornprodukte, Samen und Nüsse
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
- Weizenkeime
- Vollkornbrot
Tierische Produkte
- Austern
- Eier
- Hering
- Huhn
- Innereien
- Kalbfleisch
- Lachs
- Makrele
- Milch
- Muscheln
- Rindfleisch
3. Vitamin C
Während deine Schwangerschaft bist du anfälliger für Infekte, weshalb Vitamin C als Immun-Booster nicht fehlen darf. Weiterhin empfehlen wir dir zu jeder eingenommenen Mahlzeit ein Glas Grapefruit- oder Orangensaft zu trinken, dies fördert die Aufnahme des Eisens.
Vitamin C Tagesbedarf
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Vitamin C
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95 mg |
110 mg |
105 mg
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125 mg |
Vitamin C-reiche Lebensmittel
- Sanddornbeeren
- Johannisbeeren
- Orangen
- Paprika
- Tomaten
- Grünkohl
- Brokkoli
4. Calcium
Calcium spielt für deine Knochen- und Zahnsubstanz eine wichtige Rolle. Solltest du nicht genügend Calcium zu dir nehmen, greift dein Körper auf deine Reserven in den Knochen und Zähnen zurück, was Osteoporose und Karies zur Folge haben kann. Während sich die Knochen deines Kindes entwickeln, benötigst du ein Mehrbedarf an Calcium, da dein Körper zuerst dein Ungeborenes versorgt und dann dich selbst.
Calcium Tagesbedarf
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Calcium
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1000 mg |
1000 mg |
1200 mg |
1200 mg |
Calcium-reiche Lebensmittel
Gemüse
- Blattspinat
- Brokkoli
- Grünkohl
Vollkornprodukte
- Vollkornbrot
- Müsli
Tierische Produkte
- Kuhmilch
- Joghurt & Quark
- Käse
Getränke
- Sojadrink
- Natürliches Mineralwasser
5. Eisen
Ein Eisenmangel während deiner Schwangerschaft kann auch selbst dann auftreten, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst. Die Aufnahme von Eisen kannst du verbessern, wenn du dieses in Kombination mit Vitamin C einnimmst, z.B. ein Glas O-Saft zu einer Eisen-reichen Mahlzeit. Eisen-Präparate sollten nur nach Absprache mit dem behandelnden Arzt/ der behandelnden Ärztin eingenommen werden.
Eisen Tagesbedarf
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Eisen
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15 mg |
10 mg |
30 mg |
20 mg |
Eisen-reiche Lebensmittel
- Blutwurst
- Schweineleber
- Weizenkleie
- Kürbiskerne
- Sojabohnen
- Sesam
- Amaranth
- Hirseflocken
- Linsen
- Leinsamen
6. Folsäure
Folsäure benötigt dein Baby für viele Wachstumsprozesse, die Ausbildung der inneren Organe und des Skelettes. Zudem ist Folsäure ein wichtiges Vitamin, welches Neuralrohrdefekte, wie Spina bifida vorbeugt. Folsäure Supplements wird meist jeder Schwangeren empfohlen und die Einnahme sollte bereits vor der Schwangerschaft beginnen
Folsäure Tagesbedarf
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Folsäure
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300 µg |
300 µg |
550 µg
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450 µg |
Folsäure-reiche Lebensmittel
- Spinat
- Salat
- Gurken
- Kohl
- Tomaten
- Fenchel
- Kartoffeln
- Orangen
- Nüssen
- Sojabohnen
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukte
- Weizenkeime
- Milch (-produkte)
- Eier
- Leber
7. Jod
Da Deutschland zu den Jodmangelgebieten gehört ist es auch nicht verwunderlich, dass viele Schwangere einen Jodmangel aufweisen. Jod ist wichtig für: das Heranwachsen des Ungeborenen im Mutterleib, Steuerung des Wachstums, der Gehirnentwicklung und der Knochenbildung. Demnach ist Jod unerlässlich für eine gesundes Entwicklung deines Kindes.
Jod Tagesbedarf
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Jod
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200 µg |
200 µg |
230 µg |
260 µg |
Jod-reiche Lebensmittel
- Jodiertes Speisesalz
- Salzwasserfisch
- Schalentiere
- Mich (-produkte)
- Eier
- Spinat
- Brokkoli
- Feldsalat
8. Magnesium
Für einen fließenden Wechsel zwischen Muskelentspannung und -anspannung ist Magnesium essenziel. Des Weiteren trägt es zur Erhaltung der Zahngesundheit und der Knochen bei und fördert den gesunden Stoffwechsel. Bauch- und Wadenkrämpfe in deiner Schwangerschaft können folgen eines Magnesiummangels sein.
Magnesium Tagesbedarf
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwanger |
Stillende |
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Magnesium
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300 – 350 mg |
350 – 400 mg |
310 – 350 mg |
390 mg |
Magnesium-reiche Lebensmittel
- Einige Gemüsearten
- Beerenobst
- Bananen
- Orangen
- Kartoffeln
- Sojabohnen
- Vollkornprodukte
- Milch (-produkte)
- Geflügel
- Leber
- Fisch
9. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren stärken dein Immunsystem, regulieren die Blutgerinnung und sind wichtig für Entwicklung der Augen und der Nervensysteme und später für die Erhaltung der Sehkraft, der Gehirn- und Herzfunktion.
Omega-3-Fettsäuren Tagesbedarf
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Omega-3-Fettsäuren
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250 – 300 mg |
250 – 300 mg |
min. 450 mg |
min. 450 mg |
Omega-3-reiche Lebensmittel
- Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado
- Fisch: Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine
- Nüsse und Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln
- Speiseöle: Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Perillaöl, Chiaöl
- Soja
10. Zink
Nur selten tritt ein Zinkmangel auf, dieser könnte jedoch zu Entwicklungsstörungen des sich noch entwickelnden Gehirns deines Ungeborenen führen und schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck verursachen. Zinkpräparate sollten nur nach Absprache mit dem Arzt/ der Ärztin eingenommen werden.
Zink Tagesbedarf
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Nichtschwangere |
Männer |
Schwangere |
Stillende |
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Zink
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7 – 10 mg |
11- 16 mg |
7 – 13 mg |
11 – 14 mg |
Zink-reiche Lebensmittel
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Milch (-produkte)
- Eier
- Nüsse
- Weizen- & Roggenkeimlinge